A pedido de uma amiga diabética, hoje eu inicio uma minissérie sobre alimentos que ajudam a controlar o açúcar no sangue. E já que acabamos de comemorar o Dia Nacional das Fritas, é por aí que vou começar. Surpresa? Claro que não estou me referindo às batatas fritas das redes de fast food, encharcadas em óleo vegetal, um dos ingredientes mais prejudiciais da culinária moderna. As fritas convencionais são uma bomba para qualquer pessoa, se for diabética nem se fala devido ao seu alto índice glicêmico.
Mas nem tudo está perdido. Existem várias alternativas para as fritas tradicionais. Jicama é uma delas. Trata-se de uma leguminosa com cara de tubérculo, originária da América Central e bastante utilizada na culinária mexicana. A jicama pode ser um bom substituto para quem precisa controlar o açúcar no sangue: vários estudos em animais mostram que a jicama retarda a absorção de carboidratos, controlando os níveis de glucose após as refeições[i]. Com apenas 46 calorias por xícara,a jicama traz boas notícias para quem, além da diabetes, luta contra o sobrepeso.
Provavelmente seja a inulina – um tipo de fibra presente na jicama e que age como prebiótico – a grande responsável pela manutenção de açúcar no sangue em níveis saudáveisⅡ. É o que apontam vários estudos clínicos realizados com diabéticos [iii] Faz sentido se pensarmos que a inulina alimenta as boas bactérias da flora intestinal, que estão envolvidas no metabolismo de carboidratos, entre tantas funções. Em outras palavras, em uma flora intestinal diversificada e saudável, fibras como a inulina são fermentadas, produzindo metabólitos que protegem a parede intestinal. Quando o microbioma não possui microorganismos benéficos em quantidade suficiente, o resultado é um quadro de inflamação, resistência à insulina e em última instância síndrome metabólica. Não por acaso uma das tendências atuais nas pesquisas sobre o tratamento de diabetes tipo 2 é exatamente a alteração da flora intestinal através de probióticos e prebióticos [iv].
E tem mais. A jicama é uma ótima fonte de vitamina C. Estudos indicam que o consumo diário de vitamina C ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue em diabéticos [v]. Além disso, a vitamina C é antioxidante e, portanto, mais uma ferramenta para ajudar a combater o estresse oxidativo presente na diabetes.
Como se pode perceber, motivos não faltam para experimentar a jicama, seja você diabética ou não. Vamos lá?
“Fritas” de Jicama
Ingredientes:
• 1 jicama, descascada, cortada em palitos
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ colher de chá de sal marinho
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de páprica defumada
• ½ colher de sopa de levedura nutricional
Modo de fazer:
• Aqueça o forno a 400⁰ F (200⁰ C)
• Ferva a jicama durante 10 minutos e escorra. Em seguida, misture o azeite, a levedura nutricional, páprica, sal e alho e enlambuze as jicamas.
• Asse por 30 minutos.
[i] Park, Chan Joo, and Ji-Sook Han. “Hypoglycemic Effect of Jicama (Pachyrhizus erosus) Extract on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice.” Preventive nutrition and food science vol. 20,2 (2015): 88-93. doi:10.3746/pnf.2015.20.2.88
[ii] Zou, Jun et al. “Inulin Fermentable Fiber Ameliorates Type I Diabetes via IL22 and Short-Chain Fatty Acids in Experimental Models.” Cellular and molecular gastroenterology and hepatology vol. 12,3 (2021): 983-1000. doi:10.1016/j.jcmgh.2021.04.014
[iii] Zhang, Wenyue et al. “Efficacy of inulin supplementation in improving insulin control, HbA1c and HOMA-IR in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 66,3 (2020): 176-183. doi:10.3164/jcbn.19-103
[iv] https://www.clinicallab.com/trends/the-microbiome/regulating-blood-glucose-via-the-gut-microbiome-25656
[v] Dakhale, Ganesh N et al. “Supplementation of vitamin C reduces blood glucose and improves glycosylated hemoglobin in type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind study.” Advances in pharmacological sciences vol. 2011 (2011): 195271. doi:10.1155/2011/195271
