Antes de falarmos sobre o que comer antes do treino, que tal falarmos sobre por que comer antes do treino?
Durante os exercícios quem mais trabalha são os músculos. Eles utilizam preferencialmente o carboidrato estocado nele na forma de glicogênio. Esse glicogênio foi sintetizado a partir das refeições anteriores e não a partir do que se comeu no pré–treino. Esses estoques de carboidratos na forma de glicogênio muscular têm duração variável. Isso quer dizer que depende da quantidade de glicogênio estocado e da intensidade do exercício. A quantidade, por sua vez, depende do grau de treinamento da pessoa. Assim, quem tem melhor desempenho tem também mais glicogênio muscular armazenado e poderá fazer exercícios por mais tempo.
Qual a indicação de uma alimentação pré-treino?
Acontece que não somos feitos apenas por músculos. Os nossos músculos estão trabalhando mais durante os exercícios, mas todo o nosso organismo continua precisando de energia e quem trabalha muito também é o sistema nervoso. O sistema nervoso só usa glicose como combustível e glicose é carboidrato. Durante o exercício deverá existir carboidrato no sangue, para que o sistema nervoso possa trabalhar de forma adequada. Daí a importância do pré-treino e de carboidrato no pré-treino.
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Bem, mas isso não é tudo a ser dito. O ideal é que as pessoas façam a ingestão de alimentos a cada 3 horas. Então, o pré-treino pode muito bem ser uma das refeições do dia, desde que seja leve. Não há necessidade de ser algo muito diferente. Em uma alimentação adequada, deverá haver em todas as refeições um carboidrato de baixo ou médio índice glicêmico e é esse nutriente que é importante para assegurar a quantidade de glicose no sangue durante os exercícios.
O carboidrato de alto índice glicêmico quando ingerido promove uma grande liberação de um hormônio chamado insulina. Esse hormônio age em alguns locais, por exemplo os músculos. Eles estão em grande quantidade no nosso corpo e irão rapidamente absorver muita glicose, promovendo rapidamente uma baixa na quantidade de glicose no sangue. Isso prejudica o funcionamento do sistema nervoso.
Se a duração do exercício for muito longa, mais de uma hora, e a intensidade for alta, poderá haver a necessidade de repor carboidrato durante os exercícios. Durante os exercícios o carboidrato ingerido pode ser de alto índice glicêmico porque não há liberação de insulina nesse momento. Portanto não haverá diminuição da glicose sanguínea rapidamente como no repouso. Esse carboidrato, de alto índice glicêmico, poderá estar na forma de gel ou diluído em água e poderá ser usado pelo sistema nervoso e se necessário pelos músculos, caso os estoques de glicogênio estejam terminando.
Para saber se você precisa ou não de uma alimentação especial antes dos seus exercícios é necessário buscar um nutricionista que entenda também exercícios. Assim, você estará devidamente orientado.
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